아침 스트레칭 기본 5동작 정리

시작하기 전에

자고 일어난 직후의 몸은 관절과 근육이 굳어 있습니다. 눈을 뜨자마자 크게 늘리기보다 물 한 모금을 마시고 잠깐 걸은 뒤 시작하는 편이 안전합니다. 잠옷 차림 그대로 해도 되고, 바닥이 차가우면 매트나 수건을 깝니다. 기억할 규칙은 세 가지입니다.

• 각 동작은 15~30초 유지하고, 좌우가 있으면 양쪽 모두 합니다.
• 반동을 주지 않고, 늘어나는 느낌이 드는 편안한 범위에서 멈춥니다.
• 통증이 있으면 바로 그만둡니다. 최근 다쳤거나 수술을 했거나 관절 질환이 있다면 먼저 의료 전문가와 상의합니다.

다섯 동작

위에서 아래로, 목에서 다리까지 내려가는 순서입니다. 익숙해져도 순서는 바꾸지 말고 유지 시간만 조금씩 늘립니다.

1. 목 옆으로 기울이기. 앉거나 서서 어깨를 내린 채 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울입니다. 반대쪽도 같게 합니다.
2. 어깨 돌리기. 팔을 늘어뜨리고 어깨를 크게 앞으로 다섯 번, 뒤로 다섯 번 돌립니다. 원을 천천히 크게 그립니다.
3. 고양이와 소 자세. 네발 자세에서 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고, 들이쉬며 배를 내리고 가슴을 엽니다. 호흡에 맞춰 다섯 번에서 여덟 번 반복합니다.
4. 무릎 가슴으로 당기기. 바로 누워 한쪽 무릎을 두 손으로 감싸 가슴 쪽으로 당깁니다. 허리가 바닥에 닿는 느낌을 유지하며 반대쪽도 합니다.
5. 종아리 벽 스트레칭. 벽에 두 손을 대고 한 발을 뒤로 보낸 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞 무릎을 굽힙니다. 반대쪽도 합니다.

동작	부위	시간	주의
목 옆으로 기울이기	목	좌우 15~30초	어깨를 올리지 않기
어깨 돌리기	어깨	앞뒤 5회	원을 작게 그리지 않기
고양이와 소 자세	등, 허리	5~8회	호흡과 동작 맞추기
무릎 가슴으로 당기기	허리, 엉덩이	좌우 15~30초	목에 힘주지 않기
종아리 벽 스트레칭	종아리, 발목	좌우 15~30초	뒤꿈치 띄우지 않기

자주 하는 실수

• 숨을 참는 것. 늘리는 동안에도 숨은 편하게 계속 쉽니다.
• 반동으로 밀어 넣는 것. 튕기듯 움직이면 근육이 오히려 긴장합니다.
• 아픈 범위까지 가는 것. 스트레칭은 ’조금 당기는 느낌’까지가 충분합니다.
• 서두르는 것. 다섯 동작에 5분이면 넉넉합니다.
• 한쪽만 하는 것. 좌우가 있는 동작은 덜 굳은 쪽도 같은 시간만큼 합니다.

5분 루틴으로 굳히기

같은 자리, 같은 순서로 하면 몸이 순서를 기억합니다. 일어나서 물을 마신 다음이라는 고정된 계기 뒤에 붙이고, 매트나 수건 한 장을 늘 같은 자리에 두면 준비 시간이 사라집니다. 처음 며칠은 위의 표를 잘 보이는 곳에 붙여 두고 순서만 따라 합니다. 하루 이틀 빠져도 다음 날 다시 이어 가면 되고, 시간이 없는 날에는 목과 어깨 두 동작만 해도 괜찮습니다.

한 줄 메모

목에서 다리까지 다섯 동작, 반동 없이 숨 쉬며 5분.