하루 단백질, 얼마나 먹어야 할까 정리

기준부터 정리

단백질은 근육뿐 아니라 피부, 머리카락, 효소와 호르몬까지 몸의 많은 부분을 만드는 재료입니다. 일반 성인의 하루 필요량으로 널리 인용되는 기준은 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 나라마다 권장 기준이 조금씩 달라 이보다 약간 높게 잡기도 하고, 성장기, 임신과 수유기, 나이가 많거나 운동량이 많은 경우에는 더 필요할 수 있습니다. 반대로 신장 질환처럼 단백질 섭취를 조절해야 하는 상태라면 일반 기준을 그대로 적용하지 않고 의료 전문가의 안내를 따릅니다. 이 글의 숫자는 모두 일반 성인을 기준으로 한 대략적인 값입니다.

숫자로 정리

체중에 0.8을 곱하면 하루 기준량이 나옵니다. 정확히 맞출 필요는 없고 근처면 충분합니다.

체중	하루 기준량 (0.8g/kg)
50kg	약 40g
60kg	약 48g
70kg	약 56g
80kg	약 64g

자주 먹는 식품의 단백질은 대략 다음과 같습니다. 제품과 조리법에 따라 달라지는 대략적인 값입니다.

식품	분량	단백질
달걀	1개	약 6g
우유	1컵(200ml)	약 6g
두부	100g	약 8g
삶은 콩류	100g	약 9g
흰살 생선	100g	약 20g
닭가슴살	100g	약 23g

채식 위주로 먹는다면 두부와 콩류를 끼니마다 넣고 곡물과 함께 먹으면 됩니다. 밥 한 공기에도 단백질이 조금 들어 있어 하루 합계에 보탬이 됩니다.

끼니마다 나누기

하루치를 저녁 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나누는 편이 실천하기 쉽습니다. 체중 60kg인 사람의 하루를 예로 들면 이렇습니다.

• 아침: 달걀 2개와 우유 1컵, 약 18g
• 점심: 흰살 생선 100g, 약 20g
• 저녁: 두부 100g과 삶은 콩류 100g, 약 17g

세 끼를 더하면 약 55g으로 기준량을 넘고, 여기에 밥과 채소에 든 단백질이 조금 더해집니다. 한 끼에 손바닥 크기의 단백질 식품 하나를 두는 식으로 기억하면 계산 없이도 비슷하게 맞출 수 있습니다. 아침을 거르기 쉬운 사람은 삶은 달걀이나 우유처럼 준비가 필요 없는 것을 미리 두고, 한 끼가 부실했다면 다음 끼니에 조금 더 보태는 정도로 조정합니다. 간식이 필요하면 견과 한 줌이나 요구르트 한 개면 충분합니다.

자주 하는 오해

• 많이 먹을수록 좋다? 필요량을 넘긴 만큼 이점이 늘어난다고 보기는 어렵습니다. 다른 영양소와의 균형이 먼저입니다.
• 보충제가 있어야 한다? 대부분의 성인은 식사로 충분히 채울 수 있습니다. 특별한 상황이라면 전문가와 상의합니다.
• 식물성만으로는 부족하다? 콩, 두부, 곡물을 함께 먹으면 필요한 아미노산을 고루 얻을 수 있습니다.
• 고기만 단백질이다? 생선, 달걀, 유제품, 콩류도 모두 좋은 공급원입니다. 종류를 돌아가며 먹으면 다른 영양소도 함께 챙겨집니다.

한 줄 메모

체중에 0.8을 곱하고, 그 양을 세 끼에 나눈다.